Halbmarathon Trainingsplan von der KI

Es gibt einige gute Gründe, einen Halbmarathon-Trainingsplan mit ChatGPT zu erstellen. Das KI-Programm ist in der Basisversion kostenlos, also ist der Trainingsplan quasi gratis. Außerdem ist das Programm sehr benutzerfreundlich. In einem Chatfenster gibt man seine Anfrage ein und erhält sofort eine Antwort. Dennoch benötigte ich einige Anläufe, bis für mich ein brauchbarer Halbmarathon-Trainingsplan herauskam. Von der ersten Eingabe „Erstelle mir bitte einen Trainingsplan, um einen Halbmarathon in unter 1:30 zu laufen“ bis zu:

dauerte es eine Stunde. Kleine Anpassungen im Prompt führten dabei zu großen Unterschieden im Halbmarathon Trainingsplan. Die Trainingsstruktur war also kostenlos, erforderte jedoch offensichtlich etwas Zeitaufwand.

Auf den ersten Blick bekam ich einen abwechslungsreichen Trainingsplan, der all meine Anforderungen erfüllte. Doch bei genauerem Hinsehen fielen mir einige Probleme auf. Zum Beispiel wurden sehr hohe und extrem schnelle Umfänge gefordert, wie ein langsamer Dauerlauf von 20 km bei einer Pace von 4:55. Zudem gab es keine Recovery-Wochen. Die meisten Trainingspläne basieren auf dem Prinzip „Progressive Overload“, d.h. auf drei sich steigernde Wochen folgt eine ruhigere Woche. Dennoch begann ich das Experiment KI-Trainingsplan hoch motiviert.

Daraufhin erhielt ich einen ausführlichen Fragenkatalog, den ich gewissenhaft beantwortete. Anschließend bekam ich einen Entwurf des neuen Trainingsplans sowie die Frage, ob das grobe Konzept für mich passe. Tatsächlich hatte ich nichts zu meckern! Danach erhielt ich einen neuen Trainingsplan bis zum Tag X, der deutlich realistischer wirkte und mir weniger Angst machte. Sogar ein Tapering (Reduzierung des Trainingsvolumens) in den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf war integriert. Der neue Halbmarathon-Trainingsplan von ChatGPT bestand aus drei Schlüsselelementen: langen Läufen, Tempoläufen im Halbmarathon-Tempo und schnellen, extensiven Intervallen unter dem Halbmarathon-Tempo. Diese Einheiten sollten sowohl den Energiestoffwechsel als auch die Anpassung an das Renntempo und die Sauerstoffaufnahme verbessern.

Über die nächsten Tage und Wochen stellte ich der KI weitere Fragen zu Ernährung, Stretching, Ausrüstung und sogar zur idealen Lauftechnik – im Grunde alles, was ich auch einen Trainer gefragt hätte. In all diesen Bereichen half mir die ChatGPT weiter. Ich besorgte mir zwei neue Paar Laufschuhe, legte mehr Wert auf Regeneration und ernährte mich gesund, eiweiß- und kohlenhydratreicher, um genug Energie für die Tempoläufe zu haben. Zusätzlich stretchte ich mich zwei bis drei Mal die Woche, benutzte regelmäßig eine Faszienrolle und nahm nach jeder Einheit die Sports Recovery Socks zu Hilfe.

Das neue Programm fühlte sich zwar anspruchsvoll an, aber Woche für Woche merkte ich deutliche Fortschritte. Besonders die kurzen Intervalle von einem bis zwei Kilometern, die ich auf der Bahn absolvierte, wurden zu einem echten Highlight. Während ich mich in den ersten drei Wochen noch abmühte, die Zielzeiten von 4:10 bis 4:00 zu erreichen, explodierten meine Zeiten ab der vierten Woche förmlich. Die Läufe blieben fordernd, doch ich erlebte regelmäßig das beflügelnde Gefühl des Runner's Highs. Nur die langen Läufe von 90 bis 120 Minuten bei entspanntem Tempo waren manchmal ganz schön zäh. Außerdem kam es bei langen Belastungszeiten –wie schon beim Race around the Netherlands– immer wieder zu Schmerzen an meiner Achillessehne. Hier konnte ich mit der Sports Achilles Support aber gezielt, entgegensteuern. Aber um Kilometer zu sammeln und einen anderen Trainingsreiz zu setzen, waren diese Läufe notwendig. Etwa 85 % der Vorgaben aus dem Trainingsplan konnte ich erfüllen, der Rest fiel einer kurzen Krankheit zum Opfer. Das wichtigste für mich: Das Lauf-Training hat mir wirklich Spaß und mich gleichzeitig schneller gemacht!