Laufen
Bestzeit mit Künstlicher Intelligenz?
Rennbericht zum Lauftraining mit ChatGPT
Warum genau dieser Halbmarathon?
Für den Händellauf hatte ich mich in erster Linie angemeldet, um mit Freunden gemeinsam einen Halbmarathon zu laufen. Der Gedanke, eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen, kam erst später. Nun stellte ich mir die Frage, ob das in Halle (Saale) überhaupt möglich wäre. Die Strecke war alles andere als flach, enthielt einige Spitzkehren und führte zudem durch die Dölauer Heide, ein Waldgebiet mit unbefestigten, teils sandigen Böden – keine idealen Bedingungen für eine Bestzeit. Da sich die Halbmarathon Vorbereitung aber sehr gut entwickelte, hielt ich eine Bestzeit für sehr wahrscheinlich.
Nachdem mir CoachGPT bereits bei Training, Ernährung und Ausrüstung geholfen hatte, setzte ich auch in der unmittelbaren Vorbereitung auf die KI. Besonders interessierte mich die Strategie in Bezug auf das Pacing, also wie ich die Strecke geschwindigkeitsmäßig einteilen sollte. ChatGPT empfahl mir die „Negativ-Split-Strategie“. Konkret bedeutete das:
- Kilometer 1–5: Kontrolliertes Tempo, etwa 5 Sekunden langsamer als das Zieltempo (4:27-4:30 min/km).
- Kilometer 6–15: Halte das Zieltempo (4:22 min/km) und passe es an die Hügel an.
- Kilometer 16–21: Wenn du dich gut fühlst, steigere das Tempo und nutze die flachen oder abwärtsführenden Kilometer für einen Endspurt (4:15-4:18 min/km).
Intuitiv hätte ich wohl eher mit einem schnelleren Start begonnen und das Tempo später, falls nötig, korrigiert.
Auch bei der Ernährung in den Tagen vor dem Halbmarathon zog ich die KI zu Rate. Die Empfehlungen waren weniger überraschend, aber nicht ganz konsistent:
- Carbo-Loading zwei bis drei Tage vor dem Rennen (Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken, Brot, Obst)
- Leicht verdauliche Lebensmittel bevorzugen (aber Vollkornnudeln?)
- Viel trinken (2–3 Liter pro Tag)
- Am Abend vor dem Wettkampf Pasta oder Reis, etwa 12–14 Stunden vor dem Start
- Ein leichtes, kohlenhydratreiches Frühstück 2–3 Stunden vor dem Lauf
- 500 ml Wasser 1–2 Stunden vor dem Start
In Sachen Ausrüstung war die KI der Meinung, dass ich nichts Neues ausprobieren sollte. Darum entschied ich mich für dieRun Ultralight Mid Cut Socks, aber gegen die Sports Achilles Support, weil ich damit noch nicht so lange trainierte.
Ein wirklich stürmischer Start:
Die Nacht vor dem Wettkampf war wie immer unruhig und endete zu früh. Der Wecker klingelte um 6 Uhr, und um 9 Uhr stand ich bei der Startnummernausgabe. Ab 10:50 Uhr wartete ich frierend zusammen mit Hunderten anderen Läufern auf dem Hallenser Marktplatz, bis um 11 Uhr endlich der Startschuss fiel. Das Wetter war nicht ideal: Zwar trocken und leicht sonnig bei 12 Grad, aber mit heftigen Böen von bis zu 70 km/h. Auf den ersten 4 Kilometern lief ich direkt in den starken Gegenwind und fand keine schützende Gruppe. Der Wind ließ erst während des ersten Anstiegs nach, doch dann folgte der unebene Waldboden. Ich versuchte, mein Tempo kontrolliert zu halten und ein Auge auf den Puls zu haben. Doch eigentlich merkte ich von Beginn an, dass ich keinen guten Tag erwischt hatte. Ich kam einfach nicht in den Flow.
Schön hier, aber wann geht es endlich aus dem Wald raus?
Die Strecke durch die Dölauer Heide war landschaftlich reizvoll und ist sicher ideal für einen entspannten langen Lauf, doch hier und heute im Rennmodus kam sie mir endlos vor. Der lockere, teils sandige und rutschige Boden raubte mir die Kraft. Auch die vielen Kurven und Anstiege störten meinen Rhythmus. Frust machte sich breit, doch als sich der Wald lichtete, schöpfte ich Hoffnung – leider begleitet von einem heftigen Gegenwind und noch mehr sandigem Boden.
Das sticht – Muss ich anhalten?
Trotz des Gegenwinds war ich positiv gestimmt, da der Großteil der Höhenmeter geschafft war. Der Wind wurde zum Rückenwind, doch an der 12-Kilometer-Marke setzten plötzlich Stiche in meiner rechten Seite ein. Seitenstechen? Damit hatte ich noch nie Probleme! Hektisch durchsuchte ich mein Gedächtnis nach Tipps und dachte an CoachGPT: Ruhig in den Bauch atmen. Über die nächsten 2 Kilometer schleppte ich mich, meine Pace fiel auf 4:40 bis 4:50. Der nächste kurze Anstieg und starker Gegenwind drückten ihn weiter auf 5:00.
Einfach irgendwie ins Ziel – Aber doch nicht so!
Ab diesem Punkt war ich überzeugt: Das war’s! Die Bestzeit ist nicht mehr erreichbar. Mein Kopf schaltete vom Durchzieh- in den Durchhalte-Modus. Eine kurze Rampe bei Kilometer 16,5 schaffte ich nur noch im Stolpergang. Kurz zuvor hielt ich am Getränkestand an, um einen großen Schluck Cola zu trinken. Bei Kilometer 20 wurde ich überholt, versuchte kurz mitzuhalten, gab aber auf. Im Ziel stoppte ich die Uhr und war fassungslos: 1:33:40 – nur 8 Sekunden über meiner Bestzeit! Das kann doch nicht wahr sein? Wäre mir bewusst gewesen, dass es so knapp ist, hätte ich nochmal alle Kräfte mobilisiert: hätte hätte Fahrradkette. Ein Blick auf die Gesamtzeit zwischendurch hätte gereicht.
Ein Ende mit Schrecken, aber mit einem riesigen Learning
Es war nicht mein Tag, nicht die schnellste (dafür eine schöne) Strecke, nicht das ideale Wetter. Aber das waren nicht die entscheidenden Gründe. Ich habe nicht bis zum Ende gekämpft, weil ich meinen negativen Gedanken erlegen bin und es nicht geschafft habe, aus der Trübsinn-Spirale wieder herauszukommen. Eine bessere Lehre habe ich nach einem Wettkampf noch nie gezogen. Insofern war der Händel-Halbmarathon für mich ein großer Gewinn. Außerdem muss ich auch einfach lernen, die Zwischenzeiten bei festen Kilometermarken im Auge zu behalten.
5 weitere Learnings und Tipps für (Halb)Marathon Training mit KI 💪 nach dem Rennen
- Spaß haben beim Wettkampf nicht vergessen!
- Die KI denkt nicht an alles! Frag lieber zu viel als zu wenig (Zwischenzeiten).
- Ein guter Trainingsplan führt nicht automatisch zur Bestzeit.
- Auch die KI hat aufbauende Worte für dich nach einem gescheiterten Bestzeit-Versuch. Wenn du sie danach fragst.
- Der nächste Trainingsplan ist nur eine Aufforderung entfernt.
Fazit zur Vorbereitung und zum Halbmarathon mit KI-Unterstützung
Obwohl ich mein Ziel nicht erreicht habe, war die Vorbereitung mit ChatGPT ein voller Erfolg. Ich konnte meine Leistung kontinuierlich und nachhaltig verbessern. Der Trainingsplan half mir, eine klare Struktur während der gesamten Halbmarathon Vorbereitung zu haben, ohne mich zu überlasten. Auch in der direkten Wettkampfvorbereitung konnte mir die KI helfen. Die Frage bleibt: Werde ich weiterhin mit der Hilfe von ChatGPT trainieren? Die Antwort lautet: „Hallo. Ich konnte meinen Rekord leider nicht knacken. Kannst du mir für meinen nächsten Halbmarathon im April einen neuen Trainingsplan aufstellen?“
Diese Bauerfeind Sports Produkte haben mich im Training und Wettkampf unterstützt:
